Doplnky výživy - obchod s doplnkami výživy pre športovcov › cviky - popis všetkých cvikov › Cviky na chrbát

Cviky na chrbát

Zhyby širokým úchopom za hlavou (back chin-up)

Sme u takmer legendárneho cviku, ktorý vo väčšine kulturistov asociuje predstavu dokonale vypracovaných chrbtových svalov ("krídel"), jadre tvar trupu do V. Je to náročný cvik pre pokročilých cvičencov.
Začiatočníci, až na chvályhodné výnimky, tento cvik nezvládajú.
Zavesíte sa na širokú hrazdu, najlepšie s konci zahnutými smerom k podlahe (vo väčšine "fitů" dnes už ani inú nenájdete). Silou chrbtových svalov (nie pažou!!!) Sa snažíte pritiahnuť ku hrazde až po dotyk žrde zátylkom, či po pretnutie osi pomyselnej žrde.

Cvičenie na hrazde bez strednej tyče je výhodnejšie, pretože nie ste v záverečnej fáze pohybu nútení klopiť hlavu, ani vás Nesvady nahrbením chrbta zapojiť okrem iného aj svaly prsné. S príťahy k hrazde vydychujete, pri spúšťaní nadol sa nadýchnete.
Zameranie: Precvičí chrbtové svaly komplexne s dôrazom na široký chrbtový sval.(Buduje šírku chrbta.)

Zhyby širokým úchopom k hrudníku (chin up)

Opäť jeden z cvikov patriacich do základnej kulturistickej "abecedy". Rovnako tak sa ale radí k dosť náročným cvikom nedostupným pre úplných začiatočníkov.
Zavesíte sa na širokú hrazdu a silou chrbtových svalov (nie pažou!!!) Sa snažíte pritiahnuť čo najviac hrudníkom ku hrazde. Hrudník je pri pohybe mierne prehnutý naproti hrazde. S príťahy vydychujete, pri spúšťaní nadol sa nadýchnete.
Zameranie: Precvičí chrbtové svaly komplexne s dôrazom na široký chrbtový sval.(Buduje šírku chrbta.)

Príťahy hornej kladky za hlavu (back lat pull-down)

Posadíte sa pod kladku, ktorú držíte širokým úchopom nadhmatem - tzn. až za kosé časti držadla.

Trup je rovno, chrbtica by mala prechádzať v predĺžení lana kladky. Hlava je vzpriamene, brada mierne zatiahnutá smerom k hrudnej kosti. Stehná sú zafixované pod stehennej opierkou, aby vás hmotnosť závažia nezdvíhala do vzduchu.

Držadlo priťahujete s výdychom za hlavou k hornej časti trapézových svalov. Lakte po celú dobu pohybu držíte približne pod tyčí kladky. Veľkou chybou je pre nezvládnutie závažia nahrbený trupu a vystrčený hlavy dopredu. S nádychom sa vraciate do východiskovej polohy nad hlavou.
Všeobecne cvičiť príťahy za hlavu príliš neodporúčam. Môže dochádzať k prílišnej traumatizácii ramenných kĺbov.

Zameranie: Precvičí chrbtové svaly komplexne s dôrazom na široký chrbtový sval.(Buduje šírku chrbta.)

Príťahy hornej kladky k hrudníku (lat pull-down)

Posadíte sa pod kladku, ktorú držíte širokým úchopom - tzn. až za kosé časti držadla.Trup je mierne (naozaj len mierne) zaklonené, v hrudníku ľahko prehnutý vpred.

Držadlo priťahujete s výdychom k trupu tesne pod kľúčnej kosti, pohyb končí ľahkým dotykom hrudníka. Ako vidíte na fotografii a ako vyplýva z popisu, ťaháte záťaž na seba nie pred seba ak tomu ešte treba až na brucho! (Toto je napodiv jeden z najhoršie pochopených a vykonávaných cvikov v posilňovniach.)

Pohyb nahor musíte stále kontrolovať až do úplného natiahnutia paží, opäť ho úmyselne neskracujte. S nádychom sa vraciate do východiskovej polohy nad hlavou.
Zameranie: Precvičí chrbtové svaly komplexne s dôrazom na široký chrbtový sval.(Buduje šírku chrbta.)