Doplnky výživy - obchod s doplnkami výživy pre športovcov › cviky - popis všetkých cvikov › Cviky na hrudník

Cviky na hrudník

Tlaky s veľkou činkou v ľahu na rovnej lavici (bench press)
Benčpres

V ľahu na chrbte na lavici odoberiete činku zo stojanov (možno cvičiť aj na Multipress), žrď činky držíte nadhmatem. Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku pomyselná priamka vedená predlaktím zvierala s osou činky približne pravý uhol.

S nádychom spúšťate činku k hrudníku približne do úrovne bradaviek, prípadne tesne nad ne. Tu činku neodrážate, ale kontrolovane ju zastavíte a vzápätí štartujete s výdychom smerom nahor do napätých paží. Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrd činky - tzn. nepretlačujete ju k trupu!!! Nohy sú zapreté do podlahy, nezdvýhame ich, ani si nepomáhame "mostováním" - zdvíhaním panvy od dosky lavice.

Ak trpíte problémami s bedrovou chrbticou, je možné cvičiť s nohami pokrčenými v kolenách a drženými voľne vo vzduchu - je tu však trochu ťažšie udržať rovnováhu.Prípadne možno nohy položiť chodidlami na lavici (viď naša figurantka na Fote), ale tu pozor! Nesmiete v žiadnom prípade dvíhať panvu od podložky!

Zameranie: Komplexne na veľký prsný sval.

Tlaky s veľkou činkou v ľahu na šikmej lavici (Incline bench press)
Benčpres na šikmej lavici

Cvičíte v ľahu na lavici s operadlom sklonenou v uhle cca 20 - 45 stupňov (pri uhle väčšom ako 45 stupňov je účinok už príliš prenesený na deltové svaly).

Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku zvieralo predlaktie s činkou približne pravý uhol. S nádychom spúšťate činku k hrudníku (tesne pod kľúčnej kosti), s výdychom vytlačíte smerom hore do napätých paží.

V spodnej polohe činku neodrážíte, ale kontrolovane ju zastavíte! Dráha činky zviera s podlahou pravý uhol. Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrdí činky - tzn.neprotlačujete je k trupu!!! Nohy sú zapretia počas vykonávania cviku do podlahy.
Poznámka: Na základe skúseností z praxe odporúčam pri cviku vykonávaného s veľkou činkou sklon lavice cca 30 stupňov. V druhom prípade, teda pri cviku s jednoručkami odporúčam sklon zvýšiť na cca 40 až 45 stupňov.

Zameranie: Veľký prsný sval v jeho hornej časti.

Tlaky s veľkou činkou v ľahu na šikmej lavici hlavou dole (decline bench press)
Benčpres hlavou dolu

Cvičíte na lavicu so sklonom cca 15 - 30 stupňov s opierkami nôh, aká sa používa aj pri precvičovaní brušného svalstva, v ľahu dolu hlavou. Pri uhle väčšom ako spomínaných 30 stupňov je do cviku už príliš zapojený široký sval chrbtový a môžu sa dostavovať nepríjemné pocity v ramenách a oblasti krčnej chrbtice.

Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku pomyselná priamka vedená predlaktím zvierala s osou činky približne pravý uhol. S nádychom spúšťate činku k hrudníku (podľa sklonu lavice sa tyč dotýka spodného okraja hrudnej kosti, prípadne hrudníka niekde pod prsnými bradavkami).

S výdychom vytlačíte činku smerom nahor do napätých paží. V spodnej polohe žrď činky neodrážíte, ale kontrolovane ju zastavíte! Dráha činky zviera s podlahou pravý uhol.Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrdí činky - tzn. neprotlačujete je k trupu!!! Pri cvičení tohto cviku a jeho variantov náležite oceníte, ak ho môžete vykonávať na multipress. Ten vás zbaví starostí s udržaním rovnováhy činky v nezvyčajnej polohe.
Upozornenie: cvik a jeho varianty nie sú vhodné pre cvičencov pokročilejšieho veku, pri problémoch s vysokým krvným tlakom, pri glaukóme a iných očných chorobách a nehodí sa ani pre úplných začiatočníkov

Zameranie: Veľký prsný sval v jeho spodnej časti - "podrezáva" prsia.

Upažovanie (rozpažky) v ľahu na rovnej lavici (dumbbell flyes)

Ľahnete si na chrbát na lavicu, činky držíte v takmer natiahnutých pažiach nad hrudníkom. Činky vzájomne zvierajú uhol približne 90 stupňov s vrcholom u palcov.

S nádychom spúšťate po oblúku paže do strán až približne do úrovne ramien, činky stále zvierajú navzájom uhol cca 90 stupňov, prípadne sú po celú dobu dlaňami k sebe - paralelne. Paralelné držanie je "čistejšie", cvik je viac izolovaný na strednú časť hrudníka - na vonkajšie okraje prsných svalov, pri postavenie s palcami k sebe sa viac zapája aj deltový sval.

S výdychom sa vraciate po oblúku nad hrudník.

Zameranie: Stredná vonkajšia časť veľkého prsného svalu.

Upažovanie (rozpažky) v ľahu na šikmej lavici (Incline dumbbell flyes)

Ľahnete si na chrbát na lavicu s operadlom sklonenou v uhle cca 30 stupňov (pri uhle väčšom ako 45 stupňov je účinok už príliš prenesený na deltové svaly), činky držíte v takmer natiahnutých pažiach nad hrudníkom (paže sú kolmo k podlahe).

Činky vzájomne zvierajú uhol približne 90 stupňov s vrcholom u palcov. S nádychom spúšťate po oblúku paže do strán až približne do úrovne ramien, činky stále zvierajú navzájom uhol cca 90 stupňov, prípadne sú po celú dobu dlaňami k sebe - paralelne.

Necvičte s palcami k sebe, keď sú osi voči sebe k predĺženiu (ako by sa jednalo o jednu činku, ktoré chýba stred), v tejto polohe dlaňou opäť zapojíte, viac než je žiaduce, delty.S výdychom sa vraciate po oblúku nad hrudník.

Zameranie: Horná vonkajšia časť veľkého prsného svalu.