Doplnky výživy - obchod s doplnkami výživy pre športovcov › cviky - popis všetkých cvikov › Cviky na nohy

Cviky na nohy

Drep s činkou vzadu (squat)

Základná pozícia je v stoji s nohami rozkročenými približne na šírku ramien a so špičkami chodidiel mierne vytočenými do strán. Žrď činky leží na ramenách na trapézových svaloch a nesmie vás tlačiť do krčnej chrbtice.

S nádychom klesáme do spodnej polohy cviku. Minimálna hĺbka drepu je približne vo chvíli, keď je stehno vodorovne s podlahou. Pokiaľ vás netrápia problémy s kolenami, nie je dôvod nepokračovať ešte hlbšie až napríklad po ľahký vzájomný dotyk lýtok a stehien. Nesmiete ale zísť do drepu rýchlo a tu sa od lýtok zhoupnutím odraziť (tzv. "jazdiť na perie"). To by vám vaše kolená moc vďačná nebola. Zo spodnej polohy s výdychom štartujete hore do štartovej pozície.
Po celú dobu sa snažíte držať vzpriamene, váš pohľad smeruje rovno pred vás.Jednoduchšie je nácvik cviku na Multipress, ktorý vás v správnej polohe udržuje. Pri vyšších váhach na činke používajte opasok.
Zameranie: Cvik zaberá na stehná predovšetkým na ich prednej strane, ale niektorí cvičenci pociťujú aj silné zapojenie svalov zadnej strany stehien (podieľajú sa na extenziu v bedrovom kĺbe). Sedacie svaly sú významne zapojené predovšetkým pokiaľ využívate väčšiu hĺbku cviku.

Poznámka: Prínos drepov a ich rizikovosť sú často skloňovanou témou. Pri správnom a rozumnom vykonávanie je to výborný cvik napomáhajúce rozvoju vlastne celého tela, nie je preto jediný rozumný dôvod prečo ho z tréningu vypúšťať.

Drep s činkou vpredu (front squat)

Základné pokyny platí ako u ostatných variant drepov, je možné podložiť mierne päty pre lepšiu udržiavaní stability (obzvlášť pri skrátených lýtkových svaloch).

Činka leží na ramenách spredu pridržiavanou skríženými pažami. Lakte musíte tlačiť smerom nahor, aby vám činka nešmýkal. Pozor - keď to s výškou lakťov preženiete, začnete sa žrdí škrtiť! Najjednoduchšie je cvičiť tento cvik na multipress.
Zameranie: Počas drepu v predu ste nútení udržiavať vzpriamenú polohu trupu, účinok sa preto prenáša viac na prednú stranu stehna a menej dochádza k zaťažovaniu spodnej časti chrbta (veľké plus pri ťažkostiach v tejto oblasti). Všeobecne ide o technický cvik, ktorý vám nedovolí používať príliš vysoké váhy. Pri jeho nácviku postupujte opatrne.

Hacken drep (hack squat)

Postavíte sa pod opierky prístroje, nohy sú rozkročené na šírku ramien a špičky sú mierne vytočené von. Nohy sú predsadené pred trup - chodidlá sú po celú dobu pevne "prilepená" k podložke, ak sa vám dvíhajú, treba posunúť je viac dopredu. Hlava aj chrbát sú opreté o vozík stroja.

V spodnej polohe sa nesmiete odrážať stehnami od lýtok. Ak máte problémy s kolenami, končíte v polohe, keď je v nich približne pravý uhol.
Zameranie: precvičujete predovšetkým prednú stranu stehien s dôrazom na časti bližšie kolenám (vytvára v kulturistike tak žiadaný kvapkovitý tvar stehná), s obmedzením práce zadku a so šetrením chrbta.

Výpady
Drepy do výkroku (lunges)

Stojíte s činkou na ramenách s jednou nohou vykročili vpred. V tomto výkroku vykonávate drepy až takmer po dotyk podlahy kolenom zadné nohy.

Pri pohybe nadol musí koleno prednej nohy smerovať nad špičku nohy, inak hrozí zranenie kolenných väzov.

Najskôr vykonáte počet opakovaní pre danú končatinu, až potom precvičujete nohu opačnú. Cvik je trochu balančné náročnejšie, preto je možné s výhodou využiť možnosť cvičenia na multipress.
Zameranie: Do cviku sa zapája väčšina svalov dolných končatín. Účinok cviku sa mení s dĺžkou výkroku. Pri dlhom výkroku, kedy sa v dolnej pozícii koleno prednej nohy ohýba v uhle okolo 90 stupňov, je zvýraznený účinok na spodnú časť zadku.

Predkopávanie v sede na stroji
(Leg extension)

Nohy vsuniete pod valec so záťažou av pomalom tempe dvíhate do úplného natiahnutia s malou výdržou hore. Dole spúšťate kontrolovane.

Nevykonávajte dynamicky (švihom), alebo sa z prospešného cviku razom stane ničiteľ kolien! Ak máte s kolenami problémy, neohýbajte nohy viac ako do 90 stupňového uhla.Výdych počas zdvíhanie bremena.
Poznámka: Využite skutočnosti, že väčšina týchto strojov dnes už dovoľuje prispôsobenie hĺbky sedu. Ak ste v sedačke príliš "zapadli", tak väčšinou dochádza v spodnej polohe k prílišnému "vylamovanie" kolien o prednú časť lavice.
Zameranie: Predná strana stehien - štvorhlavý sval stehna.