Doplnky výživy - obchod s doplnkami výživy pre športovcov › cviky - popis všetkých cvikov › Cviky na triceps

Cviky na triceps

Tlaky s veľkou činkou v ľahu s úzkym úchopom (close grip bench press)
Tricepsové benčpres

V ľahu na chrbte na lavici odoberiete činku zo stojanov, žrď činky držíte úzkym (cca 15 - 20 cm medzi palcami) úchopom. (Ani u tohto cviku nie je vôbec od veci využiť pohodlie cvičenia na multipress.)

S nádychom spúšťate činku dosť nízko na hrudník, niekam do oblasti spodného okraja hrudnej kosti .. Tu činku neodrážíte, ale kontrolovane ju zastavíte a vzápätí štartujete s výdychom smerom nahor do napätých paží.

Lakte sú po celú dobu cvičenia vedené pozdĺž trupu - neprotlačovat do strán.
Zameranie: Triceps. Spolupracujú významnou mierou aj svaly hrudníka, preto je dôležité strážiť si pozíciu lakťov a činku naozaj spúšťať nízko na hrudník.

Francúzsky tlak v ľahu (lying french press / lying barbell triceps extension /)
Tricepsové zdvih veľkou činkou v ľahu

V ľahu na chrbte na lavici držíte nad sebou v napätých pažiach veľkú činku nadhmatem bezpalcovým úchopom - tzn. palca sú na rovnakej strane žrdi ako ostatné prsty (dlane v tejto polohe smerujú k nohám). Úchop je úzky: cca 15 - 20 cm.

Činku spúšťate ohnutím paží v lakťoch na lavici tesne za hlavu (chrbát ruky sa môže ľahko dotknúť lavice). Pohyb nahor končí napnutím v lakti, v žiadnom prípade nie pohybom v ramene - nadlaktie je teda po celú dobu naklonenej mierne k hlave.

Lakte sa vám počas cviku nesmie "rozbiehať" do strán. Nadychujeme pri pohybe dole a vydychujete pri výtlaku.

Zameranie: Triceps, zdôraznený účinok na dlhú hlavu. Menej videní, ale k vašim lakťovým kĺbom a hlavne úponům šetrnejšie prevedení francúzskeho tlaku.

Francúzsky tlak v sede (seated barbell french press)
Tricepsové zdvih veľkou činkou v sede (seated triceps extension)

V napätých pažiach držíte nad sebou veľkú činku nadhmatem, palce sú na rovnakej strane žrdi ako ostatné prsty (dlane v tejto polohe smerujú vpred). Úchop je úzky - cca 15 - 20 cm.

Činku spúšťate ohnutím paží v lakťoch za seba. Pohyb nahor končí napnutím v lakti.Lakte sa vám počas cviku nesmie "rozbiehať" do strán.

Nadychujeme pri pohybe dole a vydychujete pri výtlaku.
Predovšetkým spočiatku odporúčam reprodukovanú variant v sede na lavici s oporou chrbta. Pokročilejší cvičenci často cvičí cvik bez opory, kedy však môže ľahko dôjsť k zraneniu.
Zameranie: Triceps.

Tricepsové kľuky na bradlách (triceps parallel bar dips)

Značne náročný cvik vhodný len pre pokročilých cvičencov.

Štartová poloha je vo vzburu na bradlách s dlaňami vytočenými von, všetky prsty vrátane palcov smerujú dovnútra (foto).

S nádychom sa spúšťate medzi žrde, lakte smerujú do strán. S výdychom sa vraciate do hornej polohy.

Hĺbku spodnej polohy spočiatku opatrne "otestujte" pre možné riziko zranenia pri nezvládnutie cviku, či pri zníženej pohyblivosti ramenných kĺbov a zápästia.

Časom je možné pridávať závažie zavesením na opasok pred trup.
Zameranie: tricepsy za spolupráce svalov hrudníka, ramien a chrbta.