Kreatín

Kreatín monohydrát uviedli poprvýkrát do kulturistického sveta v roku 1993 A.Almada a E.Byrd (EAS). Neskôr bolo zistené, že úžívanie vysokých dávok kreatín monohydrátu po dobu 5-7 dní dramaticky zvyšuje vrchol sily a spôsobuje výrazný nárast a regeneráciu svalovej hmoty u testovaných osôb. Zvyšovanie svalovej hmoty je spôsobené tým, že spolu s kreatínom sa dostáva do svalu voda. Dochádza k tzv.hydratácii buniek, čo však je niečo iné ako retencia vody, ktorá spôsobuje zaliaty, hladký až odutý vzhľad ( retencia je zadržiavanie vody mimo svalovú bunku). Bunečná hydratácia ale nie je jedinou príčinou zväčšenia svalového objemu pri suplementácii kreatínom. Bolo dokázané, že dostatočná hydratácia bunky priaznivo ovplyvňuje anabolické deje v nej, t.j. zvyšuje proteosyntézu a minimalizuje odbúravanie bunkových proteinov. Dá sa teda povedať, že ke´d je bunka maximálne hydratovaná, sú splnené optimálne podmienky pre svalový rast.

Kreatín monohydrát (značka Creapure) je po 120 min.v roztoku HCl s pH 1 a teplotou 37 stupňov zachovaný viac ako na 99%. Kreatín etyl ester je v tomto prostredí vysoko nestabilný, Krealkalin a iné produkty nemajú podložené účinky. Z početných štúdií sa ako efektívnejšie formy prejavili len soli kreatín pyruvát a kreatín citrát. Z hľadiska dostupnosti a ceny je Kreatín mohohydrát najlepší. Je treba dbať na jeho správne užívanie – piť ho úplne rozpustený v teplom nápoji s „rýchlymi“ sacharidmi (glukóza, maltodextrín ap. v dávkach asi 30 g osamote a 90 g v potréningovom nápoji).

Dávkovanie : optimálne sa javí začať s 20-30 g denne v 4-6 oddelených dávkach počas dňa, najlepšie hneď po tréningu a tiež ráno. Pravdepodobne nezáleží na tom, či budete brať dávku s jedlom alebo nie. po 5-7 dňoch znížte dávku na 5-10 g denne. Ku vstrebaniu a vzostupu kreatínu dochádza predovšetkým v prvých dvoch dňoch, ďalšie dni je príjem zretelne nižší a ďalej nestúpa. V pracujúcich svaloch sa za rovnakých okolností zvyšuje celkový kreatín viac ako vo svaloch v kľude. Absorbcia kreatínu do svalov je asi 5 g kreatín-monohydrátu a táto dávka je obsiahnutá asi v 1,1 kg čerstvého červeného mäsa. Jediným vedľajším účinkom je, že malé percento konzumentov pociťuje žalúdočné nevoľnosti, pokiaľ aplikujú naraz väčšie množstvo.