Tréningový plán - ako si zostaviť vlastný tréningový plán

 

 

1. Ak ste začiatočník (navštevujete fitness menej ako 2 - 3 mesiace) Tak platí zásada, že by ste v tréningu mali precvičiť celé telo!

Teda nedeliť tréning na split (split znamená rozdelenie tela do niekoľkých dní, napríklad 1.deň hrudník+biceps 2.deň triceps+chrbát a tak dalej)

 

2. Ak ste už mierne zabehnutý v cvičení a chcete prejsť na split systém, tak platí, že pokiaľ sa usilujete o svalové objemy mali by ste v tréningu zaradiť vždy jednu veľkú svalovú skupinu (chrbát, stehná, prsia) s jednou malou (biceps, triceps, ramená, lýtka)  Pretože veľká svalová skupina vyžaduje náročné a vyčerpávajúce zaťaženie, a pokiaľ by vám v jednom tréningovom dni vychádzali dve veľké partie po sebe, nemali by ste dostatok energie aby ste odcvičili tú druhú s dostatočnou intenzitou, čím by sa časom stalo, že tá partia by bola výrazne zaostalejšia.

Niečo by bolo pokiaľ cvičíte antagonistický tréning, ale to je už technika len pre pokročilých.

 

3. Ak sa usilujete zostaviť svoj tréningový plán viac na chudnutie, Cvičte hlavne vo väčšom tempe, s kratšími prestávkami, a viac partií v tréningu, kludne môžte cvičiť 2 veľké partie a 2 malé v jednom tréningu, samozrejme však s menšími váhami, pretože pri tvarovaní platí zásada, viac cvikov, viac opakovaní, menšie váhy, kratšie prestávky. Tým, že necvičíte ako pri objemovom tréningu s veľkými váhami, tak telo nepotrebuje toľko regenerovať, preto môžte v tréningu odcvičiť viac partií, má to i tú výhodu, že tým spotrebujete viac energie a spálite viac kalórií ako keby ste cvičili iba 2 partie.

 

4.Pri tréningu Chrta vždy spolupracuje aj biceps, Pri tréningu Hrudníka vždy spolupracuje aj triceps a predná strana deltového svalu. Preto je dôležitá zásada pri zostavovaní tréningu, aby sme si tieto partie nedávali po sebe, lebo lahko dôjde k pretrénovaniu bicepsu, tricepsu alebo prednej časti deltového svalu. To znamená že pokiaľ sme cvičili Hrudník, tak na druhy deň by sme triceps cvičiť nemali pretože pri tréningu hrudníka dostal dosť zabrať a nieje ešte dostatočne zregenerovaný. To platí aj pre biceps a deltový sval.

 

 

 

 

Príklad tréningu:

 

Tréningový split: A, B, voľno, C, A, voľno, B, C, voľno ,A, B,...

 

 

 

Tlaky s veľkou činkou 4 série po 8 - 12 opakovaní

 

Tlaky hore hlavou s jednoručkami 4 série po 8 - 12 opakovaní

 

Pec -deck 4 série po 12 - 15 opakovaní

 

 

Bicepsový zdvih v stoji s jednoručkami 4 série po 8 - 10 opakovaní

 

Bicepsový zdvih s opretím činky o koleno v sede 4 série po 10 - 12 opakovaní

 

 

zhyby na hrazde 5 sérií (čo najviac opakovaní, pokiaľ zvládnete viac ako 12 pripevnite na seba závažie)

 

Príťahy v predklone s veľkou činkou 4 série po 8 - 12 opakovaní

 

Veslovanie na spodnej kladke 4 série po 8 - 12 opakovaní

 

 

Francúzke tlaky v sede 4 série po 8 - 12 opakovaní

 

Stláčanie kladky 4 Série po 10 -15 opakovaní

 

Deň C: Nohy   ramená

 

 

Tlaky s jednoručkami v sede 4-5 sérií po 8 - 12 opakovaní

 

Rozpažovanie s jednoručkami 3 série po 8 - 12 opakovaní

 

Rozpažovanie s jednoručkami v predklone 3 série po 8 - 12 opakovaní

 

 

Drepy 6 sérií po 8 - 12 opakovaní 

 

Predkopávanie 3 série po 15 opakovaní

 

Zakopávanie 3 série po 15 opakovaní

 

 

 

 

Tréningový split: A,B,C, voľno, A, B, C, voľno

 

 

zhyby na kladke 4-5 sérií 15-20 opakovaní

 

Príťahy v predklone s veľkou činkou 4 série po  12 - 16 opakovaní

 

Veslovanie na spodnej kladke 4 série po  12 - 16 opakovaní

 

 

Drepy 5 sérií po 15 opakovaní 

 

Predkopávanie 3 série po 15 - 20opakovaní

 

Zakopávanie 3 série po 15 - 20 opakovaní

 

 

Bicepsový zdvih v stoji s jednoručkami 4 série po 10 - 15 opakovaní

 

Bicepsový zdvih s opretím činky o koleno v sede 4 série po 15 - 20 opakovaní

 

 

Deň B Hrudník, triceps, lýtka, ramená, kardio

 

 

Tlaky s veľkou činkou 4 série po 12 - 20 opakovaní

 

Tlaky hore hlavou s jednoručkami 4 série po 15 - 20 opakovaní

 

Pec -deck 4 série po 15 - 20 opakovaní

 

 

Francúzke tlaky v sede 4 série po 12 - 15 opakovaní

 

Stláčanie kladky 4 Série po 20 opakovaní

 

 

Tlaky s jednoručkami v sede 4-5 sérií po 15 opakovaní

 

Rozpažovanie s jednoručkami 3 série po 15 - 20 opakovaní

 

Rozpažovanie s jednoručkami v predklone 3 série po 15 - 20 opakovaní

 

 

      

Novinky e-mailem 

Toto políčko nevyplňujte: Váš email

Informácie pre Vás 

• Ako nakupovať
• Poštovné a doprava
• Obchodné podmienky
• články

• Prihlásiť sa
• Registrácia
• Napište nám
• Kontakt
• Potrebujete poradiť?
• Info o stave vašej objednávky

Úvodná stránka